솔직 담백 근육 만들기 이야기: 근육 잘붙게 하는 법

안녕하세요, 여러분. 평범한 30대 직장인 김철수입니다. 오늘은 제가 겪은 '근육 만들기 대모험'을 여러분과 나누려고 해요. 아, 참고로 이 글은 맥주 한 캔과 함께 읽으시면 더욱 좋습니다. 물론 한 캔으로 제한하세요. 내일은 운동해야 하니까요!

 

어느 날 갑자기 찾아온 위기감

솔직히 말씀드릴게요. 30대 초반에 거울을 보다가 "어, 이게 나야?"라고 놀란 적 있으신가요? 저는 그랬어요. 대학생 때 입었던 옷들이 어쩐지 타이트해진 것 같고, 계단 몇 개만 올라가도 숨이 턱턱 막히더라고요.

그날 이후로 저는 매일 아침 거울을 보며 한숨을 쉬었어요. "아, 나도 몸짱이 되고 싶다." 하지만 헬스장 등록은 계속 미루고 미루다 결국 1년이 지나버렸죠. 여러분도 비슷한 경험 있으시죠

 

변화의 시작, 그리고 예상치 못한 난관들

결국 용기를 내어 헬스장에 등록했어요. 첫날, 엄청난 의지를 가지고 헬스장에 갔죠. 하지만... 막상 가보니 어떤 기구를 어떻게 써야 할지 모르겠더라고요. PT를 받을까 고민도 했지만, 회사 다니면서 PT 받기가 쉽지 않잖아요.

그래서 시작한 게 유튜브 독학이었습니다. 처음엔 그저 '뱃살 좀 빼보자'는 마음이었는데, 어느새 근육에 빠져들었어요. 왜 그랬을까요?

글쎄요, 아마도 일상이 편해지고 자신감도 생기고 건강해지는 걸 느꼈기 때문일 거예요. 무거운 짐도 거뜬히 들 수 있고, 지하철에서 오래 서 있어도 끄떡없어요. 거울을 볼 때마다 "오, 내가 이렇게 멋진 사람이었어?"라는 생각이 들죠. 게다가 감기도 잘 안 걸리고, 스트레스도 확실히 줄어들었어요.

 

근육 만들기, 생각보다 어렵지 않아요

근육 만들기, 뭔가 어려워 보이시나요? TV에서 보면 헬스 선수들이 으아악 하며 무거운 무게를 들어올리는 장면만 나오잖아요. 하지만 실제로는 그렇게 어렵지 않아요. 기본만 알면 됩니다.

사실 근육 만들기의 비밀은 세 가지예요. 적당한 운동으로 근육에 자극을 주고, 충분한 영양(특히 단백질!)을 섭취하고, 충분히 쉬는 거죠. 이 세 가지만 기억하세요. 어때요? 생각보다 간단하죠?

자, 이제 진짜 운동을 시작해볼까요?

 

스쿼트: 하체의 왕

스쿼트는 하체 운동의 기본 중의 기본입니다. 처음엔 "아, 이거 별거 아니네~"라고 생각하다가 다음 날 아침에 일어나보면... 계단 내려가기가 무서워질 거예요.

자세는 이렇게 해보세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 발 끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 해요. 가슴을 펴고 복부에 힘을 줍니다. 마치 누군가가 배를 때릴 것처럼요. 그다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉아주세요. 마치 의자에 앉는 것처럼요. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 다시 올라와요. 올라올 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 해보세요.

처음에는 열 번 정도 해보고 잠깐 쉬었다가 또 하고, 이렇게 세 번 정도 해보세요. 무릎이 아프다면 깊이를 줄이고, 점점 깊이를 늘려가면 돼요.

제가 처음 스쿼트를 했을 때는 정말 힘들었어요. 다리가 후들후들 떨리고, 다음날은 화장실 가는 것도 일이었죠. 하지만 꾸준히 하다 보니 이제는 출퇴근길에 계단을 오르내리는 것도 아무렇지 않아요. 여러분도 할 수 있어요!

 

푸시업: 상체의 기본

푸시업은 가장 기본적인 상체 운동이에요. 좋은 점은 별도의 기구 없이 어디서나 할 수 있다는 거죠. 출장 갔을 때 호텔방에서도 가능해요.

자세는 이렇게 해보세요. 바닥에 엎드려서 손은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고, 손바닥은 가슴 옆에 놓아요. 발끝으로 바닥을 지탱하고, 등과 허리는 일자로 쭉 폅니다. 그다음 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 내려요. 이때 팔꿈치는 약간 바깥쪽으로 향하게 해요. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갔다가 숨을 내쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아와요.

처음에는 무릎을 바닥에 대고 하는 '무릎 푸시업'부터 시작해도 좋아요. 이것도 열 번 정도 하고 쉬었다가 또 하고, 이렇게 세 번 정도 해보세요.

제 경우에는 처음에 일반 푸시업을 한 개도 못 했어요. 정말이에요! 그래서 무릎 푸시업부터 시작했죠. 한 달 정도 지나니까 일반 푸시업을 몇 개 할 수 있더라고요. 지금은 30개 연속으로 할 수 있어요. 여러분도 조금씩 늘려가다 보면 어느새 놀라운 변화를 경험하실 거예요.

 

데드리프트: 전신 운동의 왕

데드리프트는 전신 근육을 사용하는 최고의 운동이에요. 하지만 자세가 중요해요. 잘못하면 허리를 다칠 수 있으니 주의해야 해요.

자세는 이렇게 해보세요. 바벨 앞에 서서 발을 어깨 너비로 벌려요. 무릎을 굽히고 허리를 곧게 펴면서 바벨을 잡아요. 이때 손은 어깨보다 약간 넓게 벌려요. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 시선은 약간 위를 향하게 해요. 그다음 다리로 바닥을 밀어내는 느낌으로 일어나요. 이때 바벨은 다리에 최대한 붙여서 올려요. 완전히 일어선 후, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려가요.

처음에는 가벼운 무게로 여덟 번 정도 하고 쉬었다가 또 하고, 이렇게 세 번 정도 해보세요. 자세가 안정되면 천천히 무게를 늘려가면 돼요.

데드리프트는 제가 가장 좋아하는 운동이에요. 처음엔 무서웠지만, 지금은 이 운동을 하고 나면 뭔가 큰 일을 해낸 것 같은 성취감이 들어요. 여러분도 천천히 시작해보세요. 자세를 숙달하는 데 시간을 투자하면 나중에 큰 보람을 느끼실 수 있을 거예요.

식단, 어렵지 않아요

근육을 만들려면 단백질이 필요해요. 하지만 이게 생각보다 어렵지 않아요.

닭가슴살은 헬스의 영원한 친구예요. 하지만 맛없다구요? 요리법을 바꿔보세요. 커리 파우더를 뿌려 구워보세요. 맛있어요! 저는 처음에 닭가슴살만 먹다가 질려서 포기할 뻔했어요. 그래서 이것저것 시도해봤죠. 커리 파우더 외에도 바베큐 소스, 레몬 즙, 허브 등을 활용해보세요.

달걀도 좋아요. 삶아서 먹어도 좋고, 스크램블로 해먹어도 좋아요. 하루에 두세 개 정도가 적당해요. 저는 아침에 항상 달걀 두 개로 시작해요. 간단하면서도 단백질 보충에 최고예요.

바쁠 때는 단백질 쉐이크가 최고예요. 하지만 모든 식사를 이걸로 대체하진 마세요. 저도 처음에는 편하다고 쉐이크만 마셨다가 금방 질려버렸어요. 적당히 활용하는 게 좋아요.

그리고 우리의 영원한 친구, 두부! 두부조림, 두부김치... 다 좋아요. 한국인의 장점을 살리는 거죠. 저는 특히 두부김치를 좋아해요. 맛있으면서도 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있거든요.

그리고 잊지 마세요. 탄수화물과 지방도 적당히 필요해요. 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 처음에는 영양성분을 일일이 계산하느라 힘들었지만, 이제는 대충 눈으로 보고도 알 수 있어요. 여러분도 조금만 신경 쓰다 보면 자연스럽게 균형 잡힌 식단을 만들 수 있을 거예요.

휴식, 이것도 운동이에요

열심히 운동하고 잘 먹었다면, 이제 휴식할 차례입니다. 근육은 쉴 때 자란다는 걸 잊지 마세요.

하루 7-8시간은 자야 해요. 새벽 운동 좋지만, 수면 시간을 줄이면서까지 할 필요는 없어요. 저도 처음에는 열정이 넘쳐서 새벽 5시에 일어나 운동하고 출근했어요. 결과는... 두 달 만에 번아웃이 왔죠. 지금은 퇴근 후 운동하고, 주말에는 좀 더 여유 있게 운동해요.

운동 후에는 꼭 스트레칭을 해주세요. 근육통도 줄이고, 유연성도 좋아집니다. 처음에는 스트레칭이 지루하고 시간 낭비 같았어요. 하지만 꾸준히 하다 보니 운동 후 피로 회복이 빨라지더라고요. 요가나 필라테스를 배워서 스트레칭에 활용해보는 것도 좋아요.

그리고 일주일에 하루 이틀은 꼭 쉬세요. 그렇다고 하루종일 넷플릭스 보면서 누워있으란 얘기는 아니에요. 가볍게 산책하는 것도 좋아요. 저는 주말에 한강 공원을 산책하는 걸 좋아해요. 운동도 되고 스트레스 해소도 되거든요.

운동 기구, 어떤 걸 사야 할까?

헬스장을 다니기 시작하면 운동 기구에 관심이 생기기 마련이죠. 하지만 처음부터 비싼 기구를 살 필요는 없어요.

저는 처음에 요가 매트와 덤벨 세트만 샀어요. 요가 매트는 집에서 스트레칭이나 맨몸 운동할 때 유용해요. 덤벨은 다양한 운동에 활용할 수 있죠. 처음엔 가벼운 무게로 시작해서 점점 무게를 늘려갔어요.

그 다음엔 저항 밴드를 샀어요. 이게 의외로 쓸모가 많더라고요. 출장 갈 때도 가지고 다닐 수 있어서 좋아요. 호텔 방에서도 간단히 운동할 수 있거든요.

폼롤러도 추천해요. 운동 후 근육을 풀어주는 데 정말 좋아요. 처음엔 아프지만, 하고 나면 개운해요.

 

supplements는 필요할까?

운동을 시작하면 많은 사람들이 보충제에 관심을 갖게 돼요. 저도 그랬죠. 하지만 섣불리 모든 보충제를 사지 마세요.

가장 기본적인 건 단백질 파우더예요. 식사로 단백질 섭취가 부족할 때 보충하기 좋아요. 저는 취향에 따라 유청 단백질과 식물성 단백질을 번갈아 먹어요.

그 다음으로는 BCAA를 추천해요. 운동 중 마시면 근육 분해를 막아주는 데 도움이 돼요. 맛있어서 물 대신 마시기도 좋아요.

크레아틴도 많이들 먹어요. 근력 향상에 도움이 된다고 하더라고요. 하지만 개인차가 있으니 꼭 필요한 건 아니에요.

멀티비타민도 좋아요. 운동하면서 땀을 많이 흘리니까 비타민과 미네랄 보충이 필요하더라고요.

하지만 보충제는 어디까지나 '보충'이에요. 기본은 균형 잡힌 식단이라는 걸 잊지 마세요.

 

운동 파트너의 중요성

혼자 운동하는 것도 좋지만, 함께 하면 더 재미있어요. 저는 운 좋게 회사 동료와 함께 운동을 시작했어요.

서로 자극도 되고, 힘들 때 응원도 해주고... 정말 큰 도움이 됐어요. 특히 약속을 잡으면 안 빠지게 되더라고요. "오늘은 좀 쉴까..." 하는 생각이 들 때도 파트너 때문에 어쩔 수 없이 가게 되고, 가서 운동하면 또 뿌듯하고.

여러분도 혼자 하기 힘들다면 운동 파트너를 구해보세요. 꼭 잘 아는 사람이 아니어도 돼요. 헬스장에서 만난 사람과 운동 파트너가 되는 경우도 많아요.

운동과 일의 균형 잡기

직장인이 운동하기 가장 어려운 이유는 시간 부족이죠. 저도 처음엔 정말 힘들었어요.

퇴근하고 헬스장 가면 저녁 9시... 운동하고 집에 오면 11시가 넘어요. 씻고 나면 12시. 다음 날 출근이 걱정되더라고요.

그래서 전략을 바꿨어요.

주중에는 짧고 강하게 운동해요. 1시간을 넘기지 않아요. 대신 쉬는 시간을 최소화하고 강도를 높였죠.

회사 근처 헬스장을 등록한 것도 도움이 됐어요. 점심시간을 이용해 가볍게 운동하기도 해요.

주말엔 여유 있게 운동해요. 보통 2시간 정도 투자해요. 평일에 못한 운동을 보충하는 느낌으로요.

그리고 운동 스케줄을 세워두는 것도 중요해요. 마치 회의 일정 잡듯이 운동 시간을 미리 정해두는 거예요. 그러면 다른 일정을 잡을 때도 운동 시간을 피해서 잡게 되더라고요.

 

운동 기록의 중요성

운동을 꾸준히 하려면 동기부여가 필요해요. 그런데 가장 좋은 동기부여는 바로 자신의 발전을 눈으로 확인하는 거예요.

저는 운동 일지를 써요. 어플을 사용해도 좋고, 그냥 수첩에 적어도 좋아요.

매일 어떤 운동을 했는지, 무게는 얼마였는지, 세트 수는 몇 번이었는지 기록해요. 그리고 한 달에 한 번씩 체중, 체지방률, 근육량도 측정해서 기록하죠.

처음엔 별 차이가 없는 것 같아요. 하지만 3개월, 6개월 지나서 보면 정말 놀라운 변화가 있더라고요. "와, 6개월 전에는 벤치프레스 40kg도 못 들었는데, 지금은 70kg을 들 수 있네?"라는 식으로요.

이런 기록을 보면 정말 뿌듯해요. 힘들 때 이 기록을 보면 다시 힘을 내게 되더라고요.

 

마지막으로...

자, 여러분. 지금까지 제가 경험한 근육 만들기 노하우를 모두 알려드렸어요. 어떠세요? 생각보다 어렵지 않죠?

하지만 가장 중요한 건 꾸준함입니다. 하루 운동한다고 식스팩이 생기진 않아요. (안타깝게도요...)

처음엔 힘들 거예요. 근육통에 시달리고, 포기하고 싶을 때도 있을 거예요. 그럴 때마다 이 글을 다시 읽어보세요. 그리고 기억하세요. 당신도 할 수 있어요!

마지막으로 한 마디 덧붙이자면, 운동은 경쟁이 아닙니다. 남들과 비교하지 마세요. 오늘의 나와 어제의 나를 비교하세요. 조금씩 발전하는 자신을 보면 정말 뿌듯할 거예요.

자, 이제 맥주 캔을 비우고 운동화 끈을 묶을 시간입니다. 함께 근육 만들기 여정을 떠나볼까요? 화이팅!